Por volta de 2 anos, seu pequeno gourmet compartilha
das refeições com a família. Reveja o cardápio e garanta os
ingredientes indispensáveis ao seu desenvolvimento.
Leite
A criança precisa tomar, no mínimo, três porções de leite ou derivados todos os dias. A partir dessa fase, o leite já pode ser servido em um copinho. Fonte de proteínas e de cálcio, ele é indispensável ao crescimento e à manutenção de dentes e ossos.
Melhor escolha: Após o desmame, o bebê deve receber leite em pó modificado, conforme indicação do pediatra. Gradativamente, pode passar ao leite comum integral. "As gorduras são indispensáveis para a assimilação de algumas vitaminas", explica o nutrólogo Fábio Ancona, professor da Universidade Federal de São Paulo.
Carnes
De vaca, frango ou peixe, elas devem estar presentes no almoço e no jantar, em porções de 50 gramas. O ideal é servi-las desfiadas ou cortadas em pequenos pedaços. "Os alimentos sólidos ajudam a desenvolver a mastigação, a deglutição, a musculatura da face e a arcada dentária", afirma a pediatra Maria Aparecida Alfonso Moysés, professora da Universidade Estadual de Campinas. Imbatível na prevenção da anemia, cujo risco aumenta nessa fase de desenvolvimento acelerado, a carne fornece zinco, ferro e aminoácidos essenciais ao crescimento. "O aproveitamento do ferro do feijão é de apenas 10%, enquanto 90% do ferro contido na carne são absorvidos pelo organismo", diz Fábio.
Melhor escolha: A carne de vaca é a mais rica em ferro, mas evite cortes gordurosos, como filé mignon, picanha e contra-filé. Só compre carne de boa procedência e que apresente cor viva e brilhante. Dispense pedaços com aspecto de queimado ou ressecado.
Cereais
São necessárias cinco porções de cereais ao dia. Ou seja, eles devem estar presentes em todas as refeições. No café da manhã e nos lanchinhos, opte por mingau de aveia com leite, biscoito ou pão. Para almoço e jantar, ofereça arroz, macarrão ou pratos à base de farinha, como uma torta. Nessas refeições, os cereais também podem ser substituídos por raízes, como mandioca, batata, batata-doce e cará, picadinhos ou ligeiramente amassados com o garfo.
Melhor escolha: Entre integrais e comuns, fique com aqueles que já fazem parte dos hábitos da família. "Arroz, macarrão e pães integrais contêm mais vitaminas e fibras. A necessidade de fibras nessa idade é menor do que a de um adulto", explica a nutricionista Priscila Maximino, da Clínica Nutrociência, em São Paulo.
Feijão
O ideal é uma concha média de feijão, cozido até ficar bem macio, uma ou duas vezes por dia. Ele é fonte de proteínas, calorias e minerais, como o ferro e, combinado com o arroz, fornece também aminoácidos formadores de proteínas que servem de matéria-prima para músculos, ossos, pele e cabelos.
Melhor escolha: Alterne feijão-rosado, preto e branco. Deixe-os de molho antes de cozinhar, para que eles liberem os fitatos - substâncias causadoras de gases.
Frutas
Sirva até quatro porções ao dia. Pode ser em forma de purê, picadinhas, em salada de frutas e até em um sorvete caseiro. No início, ofereça as frutas descascadas, mas, aos poucos, comece a servi-las com casca, para que todas as vitaminas sejam aproveitadas. Lave sempre as frutas em água corrente, inclusive antes de descascar. "Todas elas contêm vitaminas variadas e fibras, mas cada uma possui propriedades específicas. Por isso, é preciso diversificar ao máximo", diz Priscila.
Melhor escolha: O ideal são as frutas de época. Prefira as que estejam firmes e apresentam casca lisa e brilhante.
Sucos Cítricos
Um copo de suco como sobremesa no almoço e no jantar é uma boa medida. Use frutas ricas em vitamina C e sirva o suco logo após o preparo, pois a vitamina C degrada rapidamente em contato com a luz e o calor do ambiente. Outro cuidado importante é lavar a fruta antes de extrair o suco. Devagar no açúcar: uma colher de sobremesa é o suficiente para um dia inteiro. A vitamina C auxilia na absorção do ferro presente nas carnes e no feijão, diminuindo o risco de anemia.
Melhor escolha: As frutas campeãs em vitamina C são laranja, limão, acerola, maracujá, caju e goiaba. Entre as variedades da estação, compre aquelas que estiverem firmes ao toque e com casca lisa e brilhante.
Vegetais amarelo-alaranjados
Devem estar presentes no almoço e no jantar, em forma de purê, refogados ou como recheio de tortas. Legumes com essa coloração são ricos em vitamina A, que aumenta a resistência a infecções e é indispensável ao desenvolvimento celular e à proteção de pele e olhos.
Melhor escolha: Abóbora, cenoura e pimentão são alguns exemplos. Fique de olho nas tabelas de safra para adquirir um produto de melhor qualidade.
Verduras verde-escuras
Meio pires dessas verduras picadinhas no almoço e no jantar é a medida ideal. Devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução bactericida própria (à venda em supermercados). Primeiro, tente oferecê-las cruas. Caso a criança não aceite, refogue ligeiramente e amasse com um garfo até fazer uma papinha grossa. Elas são ricas em vitaminas A e C, potássio e ácido fólico - outro aliado contra anemia.
Melhor escolha: Espinafre, brócolis, couve, agrião e rúcula. Prefira as folhas de cores fortes e aparência viçosa. Descarte verduras amareladas, murchas e queimadas.
Hortaliças cruas
Basta meio pires no almoço e no jantar. Os cuidados de higienização são os mesmos das demais verduras. Para servir, pique miudinho ou rale. Elas são fontes importantes de vitaminas variadas e de fibras.
Melhor escolha: Alface, beterraba e tomate. Selecione hortaliças sem folhas queimadas, com cascas íntegras e que não estejam excessivamente maduras.
Gorduras
Devem ser consumidas em pequenas quantidades - até 1 colher de sopa ao dia. Fornecem energia para o crescimento e participam da formação hormonal. Em excesso, porém, inibem o apetite e podem levar à obesidade.
Melhor escolha: Manteiga, margarina sem gordura trans, óleos vegetais, azeite de oliva e chocolate. Procure acrescentar as gorduras no final do cozimento para preservar suas características positivas.
A criança precisa tomar, no mínimo, três porções de leite ou derivados todos os dias. A partir dessa fase, o leite já pode ser servido em um copinho. Fonte de proteínas e de cálcio, ele é indispensável ao crescimento e à manutenção de dentes e ossos.
Melhor escolha: Após o desmame, o bebê deve receber leite em pó modificado, conforme indicação do pediatra. Gradativamente, pode passar ao leite comum integral. "As gorduras são indispensáveis para a assimilação de algumas vitaminas", explica o nutrólogo Fábio Ancona, professor da Universidade Federal de São Paulo.
Carnes
De vaca, frango ou peixe, elas devem estar presentes no almoço e no jantar, em porções de 50 gramas. O ideal é servi-las desfiadas ou cortadas em pequenos pedaços. "Os alimentos sólidos ajudam a desenvolver a mastigação, a deglutição, a musculatura da face e a arcada dentária", afirma a pediatra Maria Aparecida Alfonso Moysés, professora da Universidade Estadual de Campinas. Imbatível na prevenção da anemia, cujo risco aumenta nessa fase de desenvolvimento acelerado, a carne fornece zinco, ferro e aminoácidos essenciais ao crescimento. "O aproveitamento do ferro do feijão é de apenas 10%, enquanto 90% do ferro contido na carne são absorvidos pelo organismo", diz Fábio.
Melhor escolha: A carne de vaca é a mais rica em ferro, mas evite cortes gordurosos, como filé mignon, picanha e contra-filé. Só compre carne de boa procedência e que apresente cor viva e brilhante. Dispense pedaços com aspecto de queimado ou ressecado.
Cereais
São necessárias cinco porções de cereais ao dia. Ou seja, eles devem estar presentes em todas as refeições. No café da manhã e nos lanchinhos, opte por mingau de aveia com leite, biscoito ou pão. Para almoço e jantar, ofereça arroz, macarrão ou pratos à base de farinha, como uma torta. Nessas refeições, os cereais também podem ser substituídos por raízes, como mandioca, batata, batata-doce e cará, picadinhos ou ligeiramente amassados com o garfo.
Melhor escolha: Entre integrais e comuns, fique com aqueles que já fazem parte dos hábitos da família. "Arroz, macarrão e pães integrais contêm mais vitaminas e fibras. A necessidade de fibras nessa idade é menor do que a de um adulto", explica a nutricionista Priscila Maximino, da Clínica Nutrociência, em São Paulo.
Feijão
O ideal é uma concha média de feijão, cozido até ficar bem macio, uma ou duas vezes por dia. Ele é fonte de proteínas, calorias e minerais, como o ferro e, combinado com o arroz, fornece também aminoácidos formadores de proteínas que servem de matéria-prima para músculos, ossos, pele e cabelos.
Melhor escolha: Alterne feijão-rosado, preto e branco. Deixe-os de molho antes de cozinhar, para que eles liberem os fitatos - substâncias causadoras de gases.
Frutas
Sirva até quatro porções ao dia. Pode ser em forma de purê, picadinhas, em salada de frutas e até em um sorvete caseiro. No início, ofereça as frutas descascadas, mas, aos poucos, comece a servi-las com casca, para que todas as vitaminas sejam aproveitadas. Lave sempre as frutas em água corrente, inclusive antes de descascar. "Todas elas contêm vitaminas variadas e fibras, mas cada uma possui propriedades específicas. Por isso, é preciso diversificar ao máximo", diz Priscila.
Melhor escolha: O ideal são as frutas de época. Prefira as que estejam firmes e apresentam casca lisa e brilhante.
Sucos Cítricos
Um copo de suco como sobremesa no almoço e no jantar é uma boa medida. Use frutas ricas em vitamina C e sirva o suco logo após o preparo, pois a vitamina C degrada rapidamente em contato com a luz e o calor do ambiente. Outro cuidado importante é lavar a fruta antes de extrair o suco. Devagar no açúcar: uma colher de sobremesa é o suficiente para um dia inteiro. A vitamina C auxilia na absorção do ferro presente nas carnes e no feijão, diminuindo o risco de anemia.
Melhor escolha: As frutas campeãs em vitamina C são laranja, limão, acerola, maracujá, caju e goiaba. Entre as variedades da estação, compre aquelas que estiverem firmes ao toque e com casca lisa e brilhante.
Vegetais amarelo-alaranjados
Devem estar presentes no almoço e no jantar, em forma de purê, refogados ou como recheio de tortas. Legumes com essa coloração são ricos em vitamina A, que aumenta a resistência a infecções e é indispensável ao desenvolvimento celular e à proteção de pele e olhos.
Melhor escolha: Abóbora, cenoura e pimentão são alguns exemplos. Fique de olho nas tabelas de safra para adquirir um produto de melhor qualidade.
Verduras verde-escuras
Meio pires dessas verduras picadinhas no almoço e no jantar é a medida ideal. Devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução bactericida própria (à venda em supermercados). Primeiro, tente oferecê-las cruas. Caso a criança não aceite, refogue ligeiramente e amasse com um garfo até fazer uma papinha grossa. Elas são ricas em vitaminas A e C, potássio e ácido fólico - outro aliado contra anemia.
Melhor escolha: Espinafre, brócolis, couve, agrião e rúcula. Prefira as folhas de cores fortes e aparência viçosa. Descarte verduras amareladas, murchas e queimadas.
Hortaliças cruas
Basta meio pires no almoço e no jantar. Os cuidados de higienização são os mesmos das demais verduras. Para servir, pique miudinho ou rale. Elas são fontes importantes de vitaminas variadas e de fibras.
Melhor escolha: Alface, beterraba e tomate. Selecione hortaliças sem folhas queimadas, com cascas íntegras e que não estejam excessivamente maduras.
Gorduras
Devem ser consumidas em pequenas quantidades - até 1 colher de sopa ao dia. Fornecem energia para o crescimento e participam da formação hormonal. Em excesso, porém, inibem o apetite e podem levar à obesidade.
Melhor escolha: Manteiga, margarina sem gordura trans, óleos vegetais, azeite de oliva e chocolate. Procure acrescentar as gorduras no final do cozimento para preservar suas características positivas.
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